САМОСТОЯТЕЛЬНОЕ МЫШЕЧНО-ФАСЦИАЛЬНОЕ РАССЛАБЛЕНИЕ.
Несколько интересных упражнений, основанных на феномене фасциальных цепей. Упражнения выполняются с использованием головы как точки приложения силы, но так как фасция непрерывна, то воздействие можно концентрировать на любой участок позвоночника – от шейного до поясничного его отделов.
Также использован принцип мышечно-энергетических техник остеопатии (постизометрическое расслабление мышц в мануальной терапии), когда после 5-7 секунд напряжение мышцы, удерживаемой от движения, в одном направлении, облегчается ее растяжение в противоположном направлении (после 3 секунд расслабления).
Проще говоря, если вы согнёте шею, удерживая ее в нейтральном положении – напрягая мышцы, но не давая им сократиться – после расслабления вам легче будет ее разогнуть, так как мышцы-сгибатели устали и более не препятствуют работе мышц-разгибателей.
При выполнении техник важно правильно дозировать мышечное напряжение. Его должно быть ни много (иначе мышца может уйти в спазм), ни мало (расслабления после напряжения не произойдет). Попробуйте понаблюдать за отделом позвоночника, куда вы хотите передать напряжение – как только почувствуете там легкое натяжение – значит усилие достаточное. Если это для вас сложно, лучше выполнять упражнение с меньшей силой - так безопаснее.
ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ (стоя или сидя)
1) Для расслабления позвоночника в разгибании – положите руки правой ладонью на тыл левой, поднимите горизонтально локти, подставьте тыл правой ладони под подбородок. Голова находится в нейтральном положении. Теперь надавите подбородком на тыл правой ладони, удерживая ей голову от сгибания. Почувствуйте, как начинает напрягаться позвоночник. Доведите это напряжение, дозируя силу, до нужного вам отдела позвоночника, например поясницы. Создайте ментальный аккорд – направив максимум своего внимания в выбранную зону. Напрягайтесь 5-7 секунд (считая 1,2,3…). Расслабьтесь. Подождите 3 секунды. Ощутите, как расслабились в спине мышцы сгибатели и как вам легко разгибаться. Тестировать объем своего разгибания ни в коем случае не нужно. Повторите упражнение 3-5 раз.
2) Для расслабления сгибания – положите сцепленные ладони позади вашего затылка. Локти поднимите, расположив горизонтально. Голова в нейтральном положении. Выполняйте этапы 1го упражнения, удерживая голову теперь от разгибания. 5-7 секунд напряжения в разгибании. 3 секунды расслабления. Повторить 3-5 раз.
3) Для расслабления поворота налево. Расположите открытую правую ладонь (рука разогнута в лучезапястном суставе на 90 градусов) по наружной стороне лица справа с упором основания ладони в щеку и подбородок. Локоть расположен горизонтально. Повторяйте этапы упражнения 1, удерживая голову от поворота направо. 5-7 секунд напряжения, 3 секунды покоя. Повторить 3-5 раз.
4) Для расслабления поворота направо. То же, что и упражнение 3, но создавать напряжение мышц, удерживая голову и шею от поворота налево. Движения нет, мышца напряжена. Выполнение. Отдых. Повтор.
Расслаблять правый и левый наклоны отдельно не имеет смыла, так как биомеханически все патологические смещения позвонков совершаются по принципу сначала сгибание или разгибание, затем поворот (ротация), и только затем как дополнение к ротации, боковой наклон. Если вы расслабили ротацию – вы расслабили и боковой наклон. Но если вы чувствуете, что ограничения и натяжения фасции в наклоне все же остается, вы можете использовать положения 3 и 4, переместив ладонь основанием чуть ниже, частично обхватив сбоку подбородок и выполняя напряжение в боковой наклон, удерживая голову и шею от движения. Выполнение. Отдых. Повтор.
Представленные упражнения достаточно эффективны для снятия мышечного напряжения, дискомфорта и боли, однако они не устраняют причины проблемы. Если вы чувствуете, что боль возвращается, подумайте о более комплексном лечении.
Для Вашего удобства мы создали Телеграм канал - Осанка Наизнанку (ссылка в описании сообщества).
